ボイトレ講師のタイムライン

　
腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐとても大事な筋肉。
背骨から大腿骨につく大腰筋と、骨盤のふちから大腿骨につく腸骨筋を合わせた名前です。
　
この筋肉がアクティブに働く立ち姿ができていると、
実は「声の立ち上がり」がとてもスムーズになります！
　
一時期テレビでも話題になりましたよね。
そのときは「もも上げ」で腸腰筋を鍛える方法が紹介されていましたが、
実は立っているだけでも腸腰筋を働かせることができるんです。
　
ポイントは、
背骨から大腿骨に向かって「張り」を感じるように立つこと。
　
すると下半身でしっかり床を押せるようになり、
地面反力で上半身がスッと伸びる。
結果的に呼吸がしやすくなり、声も出やすくなります。
　
逆に腸腰筋が使えていない立ち方は、
上半身がズンと下半身に乗っかるような「抜けた姿勢」。
この状態では、発声に必要な筋肉の動きが鈍くなったり呼吸が浅くなったりします。
　
腸腰筋を使えていると骨格の位置も整うため、
姿勢が良くなり、発声に関わる筋肉もスムーズに働きます。
　
「なんだか抜けてる姿勢かも…」と感じる方は、
腸腰筋で立つ意識を持ってみてください。
　
きっと声の立ち上がりや鳴り方に変化を感じられるはずです✨

みなさんはかつて、どのように自転車の乗り方を練習しましたか？

ぼくの場合は、

【父に後ろを押してもらいながらペダルを漕ぐ】
↓
【父が手を離す】
↓
【必死でバランスを取りながらペダルを漕ぐ】
↓
【転ぶ】

を繰り返すうち、徐々にひとりで走れる距離が伸びていきました。

ところが現在では、「ペダルのない自転車で、地面を蹴りながら進む」練習から始めるのが一般的です。

自転車の運転は

１．バランスを取る
２．ペダルを漕ぐ

という要素で構成されます。

これらふたつを同時に習得しようとするのは効率が悪すぎる、というのが現代の常識なんですね。

ペダルのない自転車の上で当たり前にバランスが取れるようになれば、そこにペダルを漕ぐ動作を加えるのはとても簡単なのです。

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▼現代の自転車練習法に近いハリウッド式ボイストレーニング

セス・リッグスが生み出したSpeech Level Singing（ハリウッド式）というメソッドは、現代の自転車練習法に近いものでした。

たとえば高音部分で声帯同士が離れてしまう（息っぽい裏声になってしまう）ケースでは、「アニメキャラクターのようなキンキン声を出して声帯のコネクションを確保しよう」という具合です。
※共鳴腔を狭くすると高い周波数を稼ぐことができ、結果的に声帯が閉じる働きが強まります。

できれば美しい歌声だけを出し続けたいところですが、それはいくつかの難しい技術が組み合わさって初めて実現されるものです。
Unfinished Sound（完成品でない、歌には使えない声）を積極的に利用しながら課題をひとつずつクリアして、最終的にそれらの要素を結合していくのが効率的なのです。

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▼注意点

「鼻腔共鳴」という言葉が近年流行しています。

たしかに息を鼻へ向かわせることで声帯の仕事量は格段に減るので、ミックスボイスは簡単に実現します。
しかしそれを完成した声だと思い込んで歌い続けるのは、何年経ってもペダルのない自転車に乗っているようなものです。

中高音の発声に生じるタスクを限定するため、「喉頭を極端に下げる、上げる」「母音を極端に狭める、広げる」「声を鼻に入れる」といった練習をハリウッド式ではしばしばおこないますが、あくまでそれは一時的なものです。

いつだって目標は「あなたにとって最高の歌声」であることを忘れてはいけません。

※鼻腔共鳴という言葉がよく使われるのには、実は多くのボイストレーナーが咽頭を狭めた「ファリンジャルボイス」と鼻声を混同しているという本質的な理由があります。長くなってしまうので、それはまた別の機会に。

　
「運動した後の方が声が出しやすい」「レッスンの後半になると声が通る」──そんな経験をしたことはありませんか？
実はこれは偶然ではなく、発声の仕組みと身体の状態が深く関係しています。
　
運動をすると、全身の血流が促進され、筋肉や関節が柔らかくなります。
その結果、呼吸筋（横隔膜や肋間筋など）がスムーズに動き、息の流れが安定します。
さらに、姿勢を支える体幹の深層筋（多裂筋・腹横筋・骨盤底筋など）が自然に働き始めることで、上半身の力みが抜け、喉まわりが自由になります。
　　
つまり、運動後に声が出やすい理由は「体の軸と呼吸の通り道が整うから」。
この状態では、声帯の動きが無理なく均等に保たれ、音の立ち上がりも軽くなります。
逆に、体がこわばっていたり姿勢が崩れていたりすると、息の圧がコントロールできず、喉だけで声を出そうとしてしまうのです。
　
だからこそ、声のウォーミングアップの前に“体のウォーミングアップ”を取り入れるのはとても理にかなっています。
「背骨をゆらす」「肩甲骨を動かす」「骨盤を動かす」など、シンプルな動きで十分。
体がほぐれ、重心が整うだけで、声の響き方や抜け方が驚くほど変わります。
　
この状態で発声練習を行うことで、声の立ち上がりも早くなり、トレーニング効率が格段にアップします。
特に「声が出るまで時間がかかる」「最初の数曲で喉が重い」と感じる方には、ぜひ試してほしい方法です。

「病院で異常なしと言われたのに、歌うと声が詰まる」——歌手なら一度は耳にしたことがあるでしょう。会話では問題がないのに、歌になると不調が顕著に出る。このギャップこそが、歌手の発声障害の難しさを物語っています。

医療の評価は「会話」が基準
病院での検査では「地声でいー」「裏声でいー」といった簡単な発声が中心です。これは日常生活で声が使えるかどうかを診るためのもの。ところが歌唱は、母音や子音の組み合わせ、音程や強弱のコントロール、表現としての声色など、はるかに複雑な要素が絡み合います。
そのため、検査では問題が見つからず「異常なし」とされてしまうことが多いのです。

-会話と歌唱の要求水準の違い-
会話に求められるのは「言葉が聞き取れるかどうか」。
一方で歌唱には、2オクターブ以上の音域を操り、声を自在にコントロールする能力が必要です。
つまり、会話で問題がなくても、歌唱では大きな支障が出るのは当然のことなのです。

-検査に映らない歌手の声の不調-
ある歌手が「G4とC5で地声、D4で裏声にするとザラつきが出る」と訴えたケースがあります。しかし医師は「そんな患者はいない」と通常の検査しか行わず、歌唱特有の問題は見逃されました。
研究でも「歌唱を前提とした評価体系が整っていない」ことが指摘されており、医療評価と歌手の現場感覚の間には大きな隔たりがあります。

-リハビリが難しい理由-
機能性発声障害のように診断基準が統一されていないものも多く、会話だけでは判断できないケースが数多く存在します。
そのため医療現場では「生活に支障がない」と判断されても、舞台やレコーディングでは全く声が通用しないという状況が起こります。
歌手に必要なのは、日常生活のための「リハビリ」ではなく、表現を取り戻すための「ハビリテーション」です。

-ボイストレーナーの役割-
ここで重要なのがボイストレーナーの存在です。医療検査だけでは掴みきれない「歌唱の中での異常」を具体的に評価し、改善に導けるのは専門的な指導者だからこそ。
声の専門医とボイストレーナーが連携することで、会話と歌唱の間にあるギャップを埋め、歌手の声を守る道が開けます。

-まとめ-
歌手にとって声は単なる「道具」ではなく、表現そのものです。だから「検査で異常なし＝安心」ではなく、「歌唱の現場で問題が解決しているかどうか」が本当に重要な基準なのです。

ハリウッド式ボイストレーニングでは、ときに極端な「あくび声」や「キンキン声」、場合によっては「鼻声」などを使ってレッスンします。

しかし、それらのおかしな声を楽曲の歌唱に直接生かしたいわけではありません。

では、なぜそんな練習をするのでしょう？

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▼全ては「効率的な発声」の疑似体験のため

たとえばあくび喉――極端に喉頭が低い状態――を作ると、声道が強調する周波数帯域が下がります。
すると地声的な成分が少なくなるので、低音から高音までを均等に扱いやすくなります。つまり、声区間の移動がスムーズになるのです。

一方、喉頭を極端に上げてキンキン声を出しているときは、狭まった咽頭のスペースにより高い周波数が強調されます。
するとその共鳴の影響を受け、声帯同士の合わさりが自然と強くなります。このときの声門閉鎖が、筋力による努力でない点が重要です。

上記のふたつの例において、普段の発声よりも効率のいい歌い方が部分的にですが実現しています。
おかしな声を使うのは、楽で効率的な発声を疑似体験するためなんですね。

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▼疑似体験を取っ掛かりにして上達しよう

偶然にでも体験できた動きは、やがて意識的に行えるようになる――これが運動学習の基本的な考え方です。
はじめは特定の条件（あくび喉など）でしか実現できなかった声帯まわりの操作が、訓練を続けるうちに自然なポジションで実現できるようになります。
そうして、いつしか美しい発声が完成するのです。

一緒に頑張ってまいりましょう！

近年は20代でも「肩こりがつらい」と感じる人が増えています。
主な原因は、長時間のスマホやパソコン作業による姿勢の悪さや、運動不足。
その結果、若くても四十肩のような症状が出ることもあります。

肩が凝ると、僧帽筋の働きが低下して肩甲骨の動きが悪くなります。
肩甲骨には、発声に関わる「肩甲舌骨筋」がつながっているため、可動域が制限されると声の響きにも影響が出やすくなります。

さらに肩こりは、呼吸にも関わる胸鎖乳突筋を硬くさせます。
この筋肉が硬直すると、直接声帯を動かすわけではありませんが、発声にとっては大きな負担になります。

また、肩まわりが硬くなると胸郭も広がりにくくなり、発声の要である横隔膜の働きまで妨げてしまうのです。

＼簡単セルフケア／
普段運動をあまりしない方も、肩を大きく回したり、バンザイをして「肩より肘を高く上げる動き」を取り入れてみましょう。
肩甲骨の可動域が広がり、肩こり予防や四十肩の予防につながります。

声が出しにくくなる前に、ぜひ日常に取り入れてみてください！

日々ボイストレーニングに取り組んでいる方は、寝起きでいきなり曲を歌ったりはしないですよね。
リップバブル等のボーカルエクササイズで、声帯まわりの組織を起こす作業から始めるのではないでしょうか。

ボイストレーナーを長年続けていて感じることですが、多くの場合男女ともに、低めの声種の生徒さんのほうがウォームアップには時間がかかるようです。

低い声種の方の特徴としては、以下の２つが挙げられます。

１．声帯が大きい
２．声道（首を含めた共鳴腔）が長い

楽器のサイズが大きいということですね。

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▼そもそもウォームアップとは？

スポーツなどでもウォームアップという言葉は頻繁に使われますが、実際には何を指しているのでしょう？

調べてみたところ、「特定の動きを用いて体の各部位に血液を送り、筋肉組織の温度を上げて柔軟にする」ことをウォームアップと定義するそうです。
文字どおりに温めているわけですね。

そしてこの温度上昇の原則は、声帯まわりについてもそのまま当てはまるとのこと。
くわえて声帯は浮腫みやすいので、余分な体液を排出することも大事になります。

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▼筋肉のサイズによる違い

ここでポイントとなるのが、「大きな筋肉ほど温まるのに時間がかかる」ということ。

声帯の8割は甲状披裂筋という筋肉で構成されていますから、大きな声帯にはより入念なボーカルエクササイズが必要なのもうなずけます。

さらに、ウォームアップには「神経系の協調を回復させる」という狙いもあります。
一般的に大きな声帯ほど操作が難しいので、神経系の協調を取り戻すのにより時間を取られる可能性もあるでしょう。

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▼まとめ

個人差はあるものの、基本的に楽器のサイズが大きい歌手ほどウォームアップに時間がかかるのは事実のようです。

それだけ聞くと不利なようにも思えますが、得てして大きな楽器からは魅力的な音が出るものです。
ご自身の声の魅力を最大限に引き出すため、ウォームアップは丁寧に行いたいですね！

発声の上達には、自主練習が不可欠です。
レッスンは多くても月に4回程度で、残りの時間のほうが圧倒的に長いわけですからね。

ご自身のペースで練習しているときは、知らず知らずのうちに喉を酷使してしまいがち。
一度のセッションで長時間歌おうとせず、休み休み練習するのが大切です。

では、どんなタイミングで休憩を取ればいいでしょうか？

ひとつの目安として、「小さな声を出しづらくなったとき」をお勧めします。

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▼なぜ声量が目安になるの？

まずは声の仕組みから考えてみましょう。

肺から吹き上がる息を、声帯同士が揉んで圧縮するような動きで音波に変えます。
このとき声帯同士はものすごい速さで――高いラの音なら1秒間に440回――ぶつかり合っています。

繰り返される摩擦によって声帯の粘膜が失われたり、声帯そのものが腫れてくると、小さな声で歌うのが非常に難しくなります。
なぜなら、声帯が動きだすために必要な呼気圧（PTP＝Phonation Threshold Pressure）が増えているからです。

逆に言えば、小さな声で歌えなくなってきたときは、すでに声帯が消耗していると考えてよいわけですね。

柔らかいチェストボイス、ウィスパーボイス、小音量のファルセットなどが出しづらく感じたり、音が途切れてしまうのは疲労のサインです。
この段階で練習を中断してしばらく休めば、声帯の振動は回復してきます。

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▼対策

ヴォーカルエクササイズをご自身でおこなうときは、強い声で数分歌ったあとは必ず弱声の下降スケールなどをはさんでください（発音はNooなど）。

内喉頭筋群が緊張状態でロックしてしまうことを防げますし、声帯にも適度な休憩が与えられます。

そして何より、このときの音色しだいで、休憩するかどうかの判断ができるのです。